Retningslinier for hverdagen

De 8 kostråd

Motions vejledning

Regelmæssig fysisk aktivitet gør det lettere at holde en normal kropsvægt,

fordi fysisk aktivitet forbedrer energiomsætning og er appetitregulerende.

Hvis man forbruger mindre energi end man indtager, er der en risiko for
overvægt.
Meget overvægtige mennesker har vanskeligt ved at motionere
tilstrækkeligt. Derfor er det mest effektive middel mod overvægt er en
kombination af diæt og motion.
Motion alene er sjældent tilstrækkeligt til et markant vægttab, og diæt alene har sjældent permanent virkning.

Til gengæld har motion vist at være centralt i forhold til at bevare sin vægt og vedligeholder et allerede opnået vægttab.

Det skal understreges, at den sundhedsmæssige værdi af fysisk aktivitet ikke

kan måles gennem et vægttab. Vægttab udebliver ofte, selvom fedtmassen
mindskes, fordi der sker en forøgelse af muskelmasse og blodvolumen.

Fakta om fysisk aktivitet

Hvad er fysisk aktivitet?
Begrebet fysisk aktivitet dækker ethvert muskelarbejde, der øger energiomsætningen. Motion bruges både i forbindelse med ustruktureret aktivitet og mere bevidst, målrettet, regelmæssig træning.

 

I modsætning hertil er begrebet inaktivitet, som betegner en tilværelse uden bevægelse. Inaktive personer indgår ikke i nogen form for fysisk udfoldelse, hverken struktureret eller ustruktureret.

Effekten af fysisk aktivitet
Den aktuelle forskning af fysisk aktivitets effekt på kroppen viser at:

• Personer, som normalt er inaktive, kan forbedre deres helbred og fysiske velvære ved at bevæge sig regelmæssigt.
• Personer i alle aldre, børn, voksne, ældre, kvinder som mænd, opnår positive fysiologiske ændringer som følge af fysisk aktivitet.
• Fysisk aktivitet behøver ikke at være anstrengende for, at man opnår sundhedsmæssige fordele.
• Fysisk aktivitet har mange positive effekter på kroppens funktioner. Virkningerne på hjerte, kredsløb og muskler har i mange år været kendt. Det er også værd at bemærke motions positive indflydelse på stofskiftet og på hormon- og immunsystemet.
• Mange af de positive effekter fra fysisk aktivitet - både fra udholdenhedstræning og fra styrketræning - aftager i løbet af få uger. Hvis aktiviteten helt ophører forsvinder effekten inden for 2 til 8 måneder.
• Fysisk aktivtitet medfører socialpsykologiske gevinster i form af livsglæde, overskud, social trivsel, selvtillid og handlekompetencer, endvidere er det bevist, at der er en positiv sammenhæng mellem fysisk aktivitet og kognitive processer, som forudsætter læring hos børn.

Moderat og høj intensitet
Det kan ofte være svært at skelne mellem moderat og høj intensitet. Hvis jeg dyrker styrketræning én gang om ugen og vandgymnastik én gang om ugen, efterlever jeg så Sundhedsstyrelsens anbefalinger om to gange motion af høj intensitet om ugen? Tæller bowling som moderat fysisk aktivitet m.m.?
I boksen til højre kan du se en udførlig beskrivelse af aktivitetsformer i forhold til intensitetsniveau med viden om, at intensitetsniveau er meget individuelt og ændrer sig med alderen.

Anbefalinger til voksne (18-64 år)

• Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
  
• Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.
  

Almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter defineres i denne sammenhæng som de aktiviteter, man hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter) uanset deres intensitet.
Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

Fysisk aktivitet dækker over alle former for bevægelse, der øger energiomsætningen. Fx bevægelse på arbejdspladsen, bevægelse i hjemmet, aktiv transport og indkøbsture i supermarkedet m.m.

Moderat fysisk aktivitet dækker alle former for ustruktureret aktivitet/motion, hvor pulsen skal op, og hvor du kan tale med andre imens. Eksempler på fysisk aktivitet af moderat intensitet: cykle og gang til og fra arbejde, havearbejde, trappegang, en joggetur og motionsidræt. Minimumsgrænsen for moderat fysisk aktivitet svarer til en gennemsnitshastighed på 4 km/t.

Fysisk aktivitet af høj intensitet kan være planlagt træning/fysisk aktivitet, der gennemføres to gange om ugen af 20–30 minutters varighed for at forbedre og/eller vedligeholde kondition. Høj intensitet betyder, at pulsen stiger, så du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale. Eksempler på fysisk aktivitet af høj intensitet kan være svømning, løb, spinning, styrketræning og boldspil m.m.

De 30 minutters fysisk aktivitet kan indgå som en del af tilværelsen og i forbindelse med éns vanlige gøremål. Det kræver således ikke nødvendigvis, at man iklæder sig træningstøj eller tilmelder sig et fitnesscenter. Fysisk aktivitet er også at cykle eller gå til arbejde og supermarked, at tage trappen, at udføre fysisk anstrengende havearbejde, at gøre rent eller at lege aktivt med sine børn mv.

Målrettet motion eller idræt, hvor de store muskelgrupper aktiveres hyppigt og kraftigt, vil selvfølgelig sikre de bedste sundhedsmæssige resultater. Men mindre gavner også. Det handler især om at få nye vaner i hverdagen: mere cykling/gang og mindre bil/buskørsel samt flere trapper og færre elevatorer.


sundhedsstyrrelsens anbefalinger




Myter